Waar zit ijzer in?
In voedsel komt ijzer voor in twee vormen. Heemijzer zit in vleesproducten: vlees, gevogelte en vis. Non-heemijzer zit voornamelijk in plantaardige producten, zoals groenten. Het lichaam kan heemijzer makkelijker opnemen dan non-heemijzer. De beste bronnen van ijzer zijn vlees, kip en vis. Toch wil dit niet zeggen dat vegetariërs eerder bloedarmoede krijgen dan mensen die vlees eten. Er zit namelijk ook veel ijzer in donkere groene groente (zoals peterselie, waterkers, boerenkool en sperziebonen), linzen, bonen, eieren, zilvervliesrijst, pijnboompitten, zonnebloemzaden, pompoenzaden en gedroogde abrikozen.
Wat kan de opname van ijzer tegenhouden?
Er is een aantal soorten voedsel en medicijnen die het moeilijker maken om ijzer op te nemen. In spinazie zit bijvoorbeeld veel ijzer, maar er zit ook een stof in waardoor ijzer minder goed wordt opgenomen. Thee en koffie bevatten looizuur, dat ijzer ongeschikt voor opname maakt. Kalk en fosfor uit melkproducten maken maagsap minder zuur. Geef of neem daarom bijvoorbeeld geen bakje vla of yoghurt na een ijzerrijke maaltijd. Hierdoor wordt ijzer niet omgezet naar de actieve vorm die nodig is voor opname. Maagzuurremmers en EDTA in kleur- en smaakstoffen hebben ook een remmend effect op de opname van ijzer. Voor de opname van ijzer is het beter om zelfgeweekte bonen te gebruiken. Het zoutgehalte is meestal een stuk hoger in ingeblikte bonen en de voedingstoffen lager. Als je zelf je bonen weekt, wat je precies wat je eet en het is goedkoper. Ook krijgt men van zelfgeweekte bonen minder last van winderigheid.
Hoe kan het lichaam meer ijzer uit voeding halen?
In veel voedingsmiddelen die ijzer bevatten, zitten ook voedingsmiddelen die de opname van ijzer bevorderen. Een voorbeeld daarvan is vitamine C. Vitamine C zit vooral in citrusvruchten, donkere groene groente en paprika. In vlees, vis en gevogelte vind je een stof die de opname van non-heemijzer bevordert. Vitaminen en mineralen staan in nauw verband met elkaar, zo heb je bijvoorbeeld het mineraal koper nodig in je lichaam om ijzer goed op te kunnen nemen. Koper haal je uit voeding en is te vinden in oesters, paranoten, amandelen, hazelnoten en walnoten.
Tikfout
Popeye, wie kent hem niet? Na het eten van een blikje spinazie slaat hij al zijn vijanden knock-out. Door het buitengewoon hoge ijzergehalte zou je van spinazie ijzersterk worden. Het verhaal berust op een tikfout in een oude voedingsmiddelentabel. Later onderzoek wijst uit dat spinazie tien keer minder ijzer bevat dan aanvankelijk werd aangenomen. Dit neemt niet weg dat spinazie gezond is en vergeleken bij andere groente behoorlijk wat ijzer bevat. Als je spinazie kort kookt, blijven de vitamines goed behouden.
Hebben ouderen meer ijzer nodig? En hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
