Beweegrichtlijnen voor ouderen

beweegrichtlijnen voor ouderen

Dat bewegen belangrijk is, was allang bekend. Maar hoeveel moeten ouderen eigenlijk bewegen om gezond te blijven? Er waren altijd beweegrichtlijnen maar deze zijn pas geleden herzien. Dit is het advies dat de Gezondheidsraad aan de minister van VWS (Volksgezondheid, Welzijn en Sport) heeft uitgebracht.

Achtergrond

In Nederland bestaan drie normen voor bewegen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die adviseert op minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig door te lopen; de Fitnorm die aangeeft op minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief te bewegen door bijvoorbeeld hard te lopen; en de Combinorm, waarvoor je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm dient te voldoen. Op verzoek van de minister van VWS evalueert de Commissie Beweegrichtlijnen in dit advies de normen in het licht van nieuwe wetenschappelijke ontwikkelingen. Daarbij is ook de vraag of alle aspecten van bewegen in één richtlijn kunnen worden gevat.

Werkwijze

Bij de afleiding van de nieuwe beweegrichtlijnen heeft de commissie eerst het onderzoek naar het effect van bewegen en zitten op het risico op chronische ziekten en lichamelijke beperkingen (ouderen) en op fitheid (kinderen) systematisch beoordeeld in twee achtergronddocumenten. Hierbij worden verschillende niveaus van bewijskracht toegekend. Vervolgens heeft zij effecten met een grote bewijskracht als uitgangspunt genomen bij de afleiding van de richtlijnen, waarbij zij ook bestaande internationale richtlijnen heeft betrokken.

Bevindingen

Het grote aantal gunstige effecten van regelmatige lichaamsbeweging wordt in dit advies nogmaals bekrachtigd. Bewegen is gezond voor alle leeftijdsgroepen. Het gaat hierbij zowel om activiteiten gericht op uithoudingsvermogen als op kracht (spierversterkend).
Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden. Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Relatief wordt de meeste gezondheidswinst geboekt door van lichamelijk inactief actief te worden (ten minste matig intensief).

Bij ouderen verlaagt bewegen daarnaast het risico op botbreuken en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid. Ook hangt veel bewegen bij deze groep samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie.
Bij kinderen verlaagt bewegen eveneens het risico op depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid en botkwaliteit en verlaagt het – bij kinderen met overgewicht en obesitas – de body mass index en vetmassa. Verder verbetert bewegen de fitheid en spierkracht.
Veel zitten lijkt daarentegen ongunstig voor de gezondheid: veel zitten hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband wordt echter zwakker naarmate mensen ook meer bewegen en is niet aanwezig bij mensen die heel veel bewegen (ruim boven de huidige beweegnorm). De wetenschappelijke onderbouwing voor de gezondheidseffecten van zitten is op dit moment veel minder sterk dan voor bewegen.

Beweegrichtlijnen

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.

Bron: Gezondheidsraad