Veel ouderen hebben een tekort aan vitamine D. Dit kan ernstige gevolgen hebben voor hun botten en tanden. Ook kan het leiden tot ziekten als osteoporose: het poreus worden van de botten. In de valpreventie wordt vitamine D vaak ingezet. Gebleken is namelijk dat ouderen met een adequaat vitamine D-niveau minder vaak vallen dan ouderen die een tekort hebben. Sommige studies wijzen uit dat vitamine D een direct effect kan hebben op spiersterkte en kan helpen beter in balans te blijven.
Zo ontstaat een tekort
Minder buiten komen en minder eten zijn de belangrijkste oorzaken van het vitamine D-tekort bij ouderen. De lange Nederlandse winters, met weinig zon, spelen daarbij natuurlijk een grote rol. Een vitamine D-tekort is dan ook meestal na de winter het grootst. Ook mensen die zich te veel bedekken of elke dag een hoge factor zonnebrand gebruiken, kunnen een tekort oplopen.
Symptomen van een tekort
Vitamine D reguleert het calciumniveau in ons bloed. Het is vooral belangrijk voor sterke botten en tanden. Bij een tekort aan vitamine D wordt calcium niet goed opgenomen en kan de botdichtheid omlaag gaan. Dit kan leiden tot pijn in botten en tot zwakke spieren. Symptomen van vitamine D-tekort kunnen nogal verschillen en zijn soms vaag: een branderig gevoel in mond en keel, krampen of diarree, een zwak of ontregeld immuunsysteem en hyperparathyroidism. Bij dit laatste maakt het lichaam te veel van het parathyroidhormoon aan. Dit hormoon reguleert het calciumgehalte in het bloed. Bij een teveel wordt er steeds meer calcium uit de botten gehaald, waardoor deze minder sterk worden. Andere klachten die ook op een vitamine D-tekort kunnen wijzen, zijn chronische vermoeidheid, depressie, slapeloosheid en zenuwachtigheid. Een bloedtest kan uitwijzen of er sprake is van een vitamine D-tekort.
Hoe kun je vitamine D aanvullen?
Een tekort kun je aanvullen met voedingssupplementen. Bepaalde groepen, waaronder gesluierde vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, worden aangeraden 10 mcg vitamine D in te nemen. Vrouwen van boven de vijftig jaar wordt aangeraden om 10 mcg per dag in te nemen, en voor iedereen ouder dan zeventig wordt geadviseerd om 20 mcg per dag in te nemen. Dit heeft meestal geen bijeffecten, mits de bovengrens van 50 mcg per dag niet wordt overschreden.
Vet is belangrijk. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Dit betekent dat het langer in het lichaam kan worden opgeslagen dan bijvoorbeeld vitamine C, een in water oplosbare vitamine. Vitamine C moet na een paar dagen weer worden aangevuld via ons voedsel. Het feit dat vitamine D wordt opgenomen met behulp van vetten, verklaart waarom ook mensen die een vetarm dieet volgen een vitamine D tekort kunnen krijgen.
Voeding en beweging. Behalve door in de zon te zitten en zo nodig supplementen te gebruiken, kan een vitamine D-tekort worden aangevuld met goede voeding. De beste bronnen van vitamine D zijn vette vis, zoals sardientjes, zalm, makreel, tonijn en haring. Vis uit blik is net zo goed als verse vis. Ook zit er vitamine D in boter, eieren, lever, paddenstoelen en zonnebloempitten. Voor sterke botten is beweging ook van belang. Oefenen met gewichten kan helpen de botdichtheid te verhogen.
